Le swiss ball

Voici un sport plutôt ludique, accessible à celles qui ne sont pas sportives pour un sou. Le swiss ball est un sport qui permet de faire de nombreux exercices à l’aide d’un gros ballon (comme celui que l’on a eu dans notre enfance sur lequel on faisait des bons). Tout se fait en douceur et vous travaillez votre corps dans sa globalité.

Kézako ?

Conçu dans les années 60 par un Suisse, durant les années 1990, le swiss ball a été adopté aux Etats-Unis par un grand nombre de professionnels du fitness. Cette technique se pratique avec un gros ballon souple et par définition instable. Le swiss ball permet de travailler le corps dans sa globalité. Les abdos sont extrêmement sollicités et c'est d'ailleurs eux qui vous aideront à trouver l'équilibre indispensable à la réalisation des divers exercices.  C'est une activité excellente pour renforcer les articulations et vous aider à travailler votre concentration. Et oui, ce n’est pas si facile que ça de rester immobile sur un gros ballon !

Le but

Un des principes est de trouver son centre de gravité en faisant travailler les muscles stabilisateurs. Les muscles abdominaux et la colonne vertébrale sont particulièrement sollicités. Il ne s'agit pas d'augmenter la Masse musculaire mais de la tonifier, et d'assouplir l'ensemble du corps pour une silhouette harmonieuse et un joli maintien.

Pour qui ?

Le swiss ball peut être pratiqué par tout le monde car il s’adapte à votre niveau. Pour varier la difficulté, il suffit de jouer sur la complexité de la position, le nombre d'appuis au sol et le nombre d'appuis au ballon. Ainsi, les débutantes et confirmées peuvent varier la difficulté en s' « éloignant » peu à peu du ballon, c'est à dire en réduisant le nombre d'appuis. Cette discipline est également parfaite pour les femmes âgées, qui pourront retrouver leur maintien et leur sens de l'équilibre qui a tendance à diminuer avec le temps.

Comment se déroule une séance ?

Vous pouvez choisir d’assister à une séance en groupe ou vous la jouer solo, chez vous. La séance dure environ une heure. On commence par une position assise sur le ballon. Les premiers mouvements consistent à basculer le bassin en avant, en arrière, pour prendre conscience de sa position. Pour déstabiliser le ballon, on fait quelques gestes : décoller un pied, puis l'autre, puis ouvrir les genoux. Même si tout ça semble simple, ça demande un vrai travail d'équilibre et de maintien. Ensuite, au fur et à mesure de la séance, certaines positions font plus appel à votre équilibre, à certains muscles et à votre concentration.

Les bienfaits

Une séance de swiss ball permet surtout de travailler la ceinture abdominale. La colonne vertébrale est également renforcée, et vous assure à force un joli maintien du buste. Tous les muscles sont sollicités, devant, sur le côté et derrière. On travaille le corps en longueur, pour un résultat d’harmonie. On apprend à contrôler son corps, à se concentrer sur certains muscles, et à développer des automatismes et des réflexes d'équilibre. Et oui, se maintenir en équilibre demande à la fois de mettre en jeu son corps et son mental. Car sans un minimum de concentration, ça ne marche pas. Au final, vous gagnez en confiance en vous et en coordination. Autour du ballon Le ballon est l’élément central de la pratique. Pour le maintenir, la totalité du corps travaille intensément à commencer par la sangle abdominale, la ceinture scapulaire et lombo-pelvienne.

Quelques exercices

Voici un exercice type, très simple quand on débute. Mettez le ballon sous votre ventre, les mains au sol et les bras tendus à la hauteur des épaules, fléchissez les bras et tendez à nouveau les bras. Pour travailler les abdominaux. Mettez vous en position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les bras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l'avant du ballon. En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact du sol), descendez le buste vers l'arrière en faisant rouler le ballon sous vos fessiers (éloignez le buste des cuisses). Revenez lentement à la position de départ en enroulant le dos.

Dernières recommandations

Pour bien effectuer vos exercices, voici quelques informations importantes : -  la grosseur du ballon dépend de votre taille (d’1,50 m à 1,70 m prenez un ballon de 55 cm de diamètre, et d’1,71 m à 1,88 m un ballon 65 cm), - portez des chaussures de sport ou travaillez pieds nus, mais évitez les chaussettes car elles sont trop glissantes,  - amorcez chaque mouvement lentement,  - respirez normalement pendant les exercices, ne bloquez pas votre respiration, - si un mouvement est douloureux, arrêtez-vous et faites-en un autre, - enfin, certains exercices sur gros ballon peuvent être contre-indiqués dans les cas de grossesse, d'arthrose et surtout d'étourdissements provoqués par la position tête en bas. Vous voilà fin prêtes !

Le saviez-vous ?

Le swiss ball a d’abord été réservée aux kinésithérapeutes pour soigner le mal de dos.

Article rédigé par M Le Coultre pour Bloc.com - Publié le 04/05/2009