Un petit déjeuner équilibré pour votre enfant

On sait tous que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! C'est encore plus vrai pour les enfants qui ont des besoins énergétiques énormes au réveil. Il ne faut donc pas le négliger et composer un menu équilibré.

Le matin, lors du réveil, l'organisme a jeûné depuis 10 heures ou plus. La glycémie est alors très basse. On a donc besoin d’énergie pour se lever et affronter toute une journée, parfois chargée.

La faim dès le matin !

Dès la fin de la nuit, le corps sécrète une hormone, le cortisol, qui participe au réveil et met en route de nombreuses fonctions. Elle est à son maximum à 8 heures du matin. Puis, le cortisol va diminuer dès la fin de la journée pour se stabiliser très bas lors de votre sommeil. Et ce, pendant toute la nuit. Sous l'influence du cortisol, la sensation de faim apparaît. Il faut donc répondre à cette demande.

La règle de 3

Pourquoi équilibrer le petit déjeuner ? Pour répondre à la répartition des apports caloriques qui doit se diviser entre les 3 repas de la journée. Ou éventuellement 4 repas en comptant une collation dans l’après-midi. Normalement, le petit déjeuner doit apporter 20% à 25% des calories de la journée. Le déjeuner et le dîner se répartissent de manière plutôt équitable : 40% pour le déjeuner et 35% à 40% pour le dîner.

Plus le matin que le soir !

Si le petit déjeuner n’est pas assez consistant, on prive l'organisme de calories qu’il va réclamer le soir. Or, les calories consommées le soir ont tendance à être plus stockées par l'organisme. Les études le prouvent aisément : une majorité d'enfants obèses ne prennent pas de petit déjeuner.

Un bon départ

L'idéal est de faire une sorte de mini-repas qui apporte les 3 principales familles d'aliments : un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales…), un laitage (yaourt, fromage, lait) et un fruit ou une compote. On peut aussi consommer d’autres protéines comme un œuf ou une tranche de jambon de dinde. Il est aussi important de prendre des matières grasses avec le beurre par exemple ou des sucres rapides avec un peu de confiture ou du chocolat.

Préférez un produit céréalier complet pour permettre une diffusion lente de l'énergie tout au long de la matinée. De bons sucres lents ! Le fruit apportera les vitamines nécessaires mais également des fibres qui vont ralentir l'absorption des sucres et prolonger le rassasiement. N’oubliez pas de boire : thé, café ou un grand verre d’eau pure ou avec quelques gouttes de citron.

Pas faim le matin…

Certaines le crient haut et fort : ils ne peuvent rien avaler le matin. Ils ont pourtant des besoins énergétiques comme les autres. La solution est souvent d’attendre une ou deux heures pour déjeuner. Au réveil, vous pouvez vous contenter d’un verre de jus de fruit pour déclencher les secrétions gastriques. Pour les enfants, pensez à leur glisser un déjeuner facile à emporter qu’ils consommeront en arrivant à l’école ou lors de la récréation du matin.