Comment retrouver son sommeil ?

Le sommeil occupe 1/3 de notre vie, c'est dire son importance… Et si, comme le plus grand nombre, vous vous plaignez de mal dormir, il est important d’essayer de trouver une solution à ce problème.

Ne pas avoir un bon sommeil entraîne fatigue, énervement et tout un tas de petits maux. Les causes d’un mauvais sommeil divergent et peuvent être d’ordre physique ou mental. Parfois seuls quelques petits changements suffisent à améliorer la vie en retrouvant un bon sommeil réparateur.

Qu’est ce que le sommeil ?

Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit.  Un cycle comporte plusieurs phases, et est précédé d’une période d’éveil calme qui prépare à l’endormissement.

Un cycle du sommeil dure en moyenne 90 minutes et comporte plusieurs phases. Une phase de sommeil calme, à ondes lentes, durant de 60 à 75 minutes, qui se divise en 4 étapes : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil très profond. Ensuite vient le sommeil paradoxal, lors duquel l’activité cérébrale est plus intense (on le voit avec les mouvements oculaires rapides). Cette phase dure entre 15 à 20 minutes. Enfin vient la phase du sommeil intermédiaire qui est la phase la plus brève. Les micro-réveils de cette phase entraînent, soit un nouveau cycle du sommeil, soit le réveil total.

Définir son trouble

Il n’y a pas qu’une cause au fait de mal dormir, il y en a un bon nombre, et même si ce sont des causes extérieures à vous, il faut essayer de les définir pour y apporter la meilleure solution possible.

Outre une mauvaise alimentation, une fatigue généralisée, un manque d’exercice, etc., les causes sont variées. On trouve, comme grand fléau de notre société, l’insomnie. Plus de 70 % des français se plaignent d'insomnie. Passagère ou chronique il ne faut pas la prendre à la légère.

Mais le trouble du sommeil peut être aussi lié au stress des journées de travail, aux problèmes du quotidiens en passant par des apnées du sommeil ou les ronflements du (de la) conjoint(e). Il est donc important de se coucher avec les idées claires, dans une pièce éclairée par des lumières tamisées dont la température doit osciller entre 18 et 20°C. Et faire quelques respirations profondes une fois coucher, peut donner un coup de pouce.

Mode d’emploi pour un bon sommeil

Pour bien dormir, il faut tout d’abord savoir écouter son corps. Bâillement, picotement des yeux ou baisse de votre attention sont les premiers signaux de fatigue et rien ne sert de lutter. Pour ceux ayant des difficultés à trouver le sommeil, pourquoi ne pas s’imposer un petit rituel en répétant avant chaque coucher, quelques gestes ou activités donnant comme informations à votre cerveau que le moment du marchand de sable approche. Par exemple aller se brosser les dents, se démaquiller, lire.

Il est important aussi d’avoir un rythme de vie assez régulier pour synchroniser son horloge biologique. Il faut éviter les discussions sur les problèmes ou les préoccupations du moment, dîner léger mais ne pas se priver pour éviter l’hypoglycémie et préférer se coucher une fois la digestion terminée. Bien entendu, café thé, tabac, etc… ne doivent pas être pris pendant le dîner ou avant de se coucher car ils favorisent l’énervement et donc le réveil nocturne. Côté sport, il vaut mieux éviter les activités physiques intenses proches du coucher et plutôt privilégier des activités douces et relaxantes. Par contre, la pratique d'une activité physique régulière au cours de la journée améliorera la qualité de votre sommeil. La durée moyenne de sommeil est de 7 heures et 6 minutes (environ 7 h 10 en France, contre 7h 31 en Pologne et 6h39 en Malaisie).

Si au bout de 20 minutes le sommeil de vient pas, il ne sert à rien de se retourner sans cesse dans son lit. Mieux vaut se lever ou lire en attendant l’arrivée de Morphée. Un train du sommeil passe toutes les 1 à 3 heures selon les personnes.

Quelque soit votre trouble, n’hésitez pas à consulter un médecin. Mais avant de prendre des somnifères, qui peuvent amener à la dépendance, il vaut mieux essayer un traitement homéopathique ou tenter différentes solutions non médicamenteuses comme les médecines douces, les thérapies comportementales ou la psychothérapie, ou encore les plantes.

Une bonne literie

Pour bien dormir, il est essentiel de choisir une bonne literie. Même si la moitié des Français déclarent changer de matelas au moins tous les 10 ans, la moyenne est plutôt de 13 années de vie pour un lit… Pourtant, le couchage est essentiel pour assurer un sommeil de qualité… Alors que généralement, le matelas ferme est montré comme le meilleur ami du sommeil, une étude espagnole, faite auprès de plus de 300 personnes souffrant de douleurs lombaires, montre plutôt le contraire : ceux qui ont reçu la literie la moins dure sont deux fois plus nombreux à se sentir mieux, que ce soit dans leur lit ou le matin en se levant. Et sont deux fois moins à prendre des médicaments pour calmer leurs douleurs lombaires ! Au final la meilleure option est de dormir sur un matelas ayant une fermeté moyenne. A chacun de trouver celui qui lui convient le mieux !

Lutter contre son stress

Pour retrouver un sommeil de bonne qualité, il ne faut pas hésiter à recourir à des techniques de relaxation afin d’obtenir un relâchement physique et mental avant d’aller se coucher. On peut citer la sophrologie, la réflexothérapie et la musicothérapie. Les techniques de ce genre ne manquent pas, on trouve également la bioénergie, l’hypnose, le yoga, le qui kong, le tai chi, etc. Chacune de ces activités amène à la détente et permet de retrouver un sommeil équilibré.

Il faut mettre à la porte de la chambre la télé ou les jeux vidéo qui sont souvent la cause d’énervement, et ne pas prendre de bain chaud juste avant de se coucher qui, entraînant l’augmentation de la température de votre corps, ne retardera que votre endormissement.

Le saviez-vous ?

Jusqu’aux années 1950, les gens croyaient que le sommeil était une période passive de notre vie, un moment où nous étions latents. Nous savons désormais que notre cerveau est très actif pendant que nous dormons.

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Auteur : M Le Coultre - Le 20 mars 2009

Commentaires

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marylene

le deces de son enfant vous en faites quoi?

16 octobre 2009 à 22h12

Répondre
dormir femme lit

Le sommeil occupe 1/3 de notre vie, ne le négligez pas !

troubles du sommeil

Plus de 70 % des français se plaignent d'insomnie.

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