Apprendre à bien manger

Manger est un acte vital pour l’être humain et joue aussi sur sa santé. C’est pour ça qu’il ne suffit pas simplement de se remplir l’estomac. Apprendre à bien manger, c’est manger équilibré et apprendre à se nourrir intelligemment. C’est savoir mélanger les aliments qui contiennent des éléments vitaux et indispensables au fonctionnement de l’organisme et apportent l’énergie nécessaire à toute une journée.

Une règle simple

La nature nous a doté d’un organisme intelligent, capable de s’adapter à nos écarts alimentaires. Ce qui signifie, qu’apprendre à bien manger, de façon équilibrée, ne veut pas forcément dire interdiction de manger quelques sucreries, d’aller au restaurant ou dans un fast-food. Mais, il ne faut pas en abuser, car à la longue le corps s’épuise. Apprendre à bien manger, ce n’est pas un régime, loin de là. C’est plutôt une hygiène de vie à avoir qui est bonne pour nous et pour les enfants.

Organisation des repas

Apprendre à bien manger c’est aussi savoir quand manger et essayer de se tenir à ne pas sauter de repas, afin que le corps reçoive tout ce dont il a besoin régulièrement. On fait donc 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Et on ajoute le goûter qui est quasi obligatoire pour les enfants et les personnes âgées, mais tout le monde peut aussi en prendre un, car il permet d’alléger le repas du soir. Il faut essayer, le plus souvent possible, de manger à heures fixes, même si ce n’est pas forcément évident. Ainsi le corps enregistre, qu’il reçoit chaque jour régulièrement des aliments. Il n’a donc pas besoin de stocker au cas ou ce soit la disette au déjeuner.

Le repas doit rester un moment de détente : pour que la digestion se fasse d’une manière optimale il faut que le temps des repas soit un temps où toute activité a cessé. Il faut prendre le temps de bien mastiquer ses aliments, de les apprécier.

Les aliments

Il n’y a pas d’aliment mauvais mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Il faut consommer de tout un peu. Les aliments sont composés de protides (produit laitier / viandes, poissons, charcuterie), de lipides (les produits gras d’origine animale et végétale), et de glucides (les féculents, les légumes et fruits, les produits sucrés) qui sont spécifiques et complémentaires et qui contiennent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments, c’est pourquoi il faut les varier pour un apport optimal.

Composition des repas

La répartition des repas sur une journée en apport énergétique journalier idéale est :

• petit déjeuner : 25 % (important pour tenir toute la matinée)
  
• le déjeuner : 35 % (apports nécessaires pour tout l’après midi)
  
• le goûter : 10 %
  
• le dîner : 30 % (plus léger que le repas car l’activité est moindre la nuit) 

Idéalement, chaque repas doit avoir une entrée (crudité, soupe, un peu de charcuterie de temps en temps), un plat (avec des protéines/protides et des légumes verts ou féculents), un laitage (un yaourt ou une part de fromage) et au moins un fruit. Il faut aussi penser à boire 1,5 L en petite gorgées sur a journée et 1 à 2 verres d’eau par repas.

En moyenne, il faut consommer : viandes, poissons et oeufs : 1 à 2 fois par jour / Lait et produits laitiers : 3 par jour / Légumes et fruits : 3 fruits par jour, 1 légume cru et 1 légume cuit par jour / Pain, féculents et céréales et légumes secs : du pain à chaque repas et 1 féculent par jour / Matières grasses, produits sucrés et sel : limiter la consommation / Boissons : de l’eau à volonté.

Qu’en pensent les nutritionnistes ?

Les nutritionnistes recommandent les sucres lents ou complexes, dont les produits céréaliers (à l'exception des céréales raffinées du petit déjeuner, en général très sucrées, auxquelles il faut préférer des céréales complètes) et le pain artisanal (plutôt que le pain industriel). Ils déconseillent de se restreindre trop (car l'organisme qui n'a pas sa dose de carburant puise dans ses réserves, ce qui représente un effort de plus) autant que de trop manger (car il faut assimiler les calories supplémentaires, et c'est un effort de plus). Les Fruits et légumes arrivent évidemment à la première place, et ils rappellent que les fruits et légumes surgelés ou en conserve gardent leurs qualités nutritives.

Ils ajoutent que lorsque les légumes sont consommés crus, il n’y a pas d’altération des vitamines. Mais, à mesure que le temps de cuisson augmente, beaucoup de vitamines se retrouvent en partie dans l’eau de cuisson. Pour les viandes  et poissons, les vitamines sont moins fragiles. Ils contiennent plus d’oligo-éléments, qui ne sont pas sensibles à la cuisson.

Dernier conseil

Pour manger équilibré, il faut manger à sa faim, varier les aliments, manger régulièrement, prendre son temps, redécouvrir de nouveaux aliments, éviter de grignoter et goûter ses plats avant de les sucrer ou de les saler.

Pour ses enfants

Il en va de même pour nos bambins. 3 repas par jour et un goûter (pain complet + chocolat ou fromage + fruit frais ou jus de fruit voir un verre de lait ou un autre fruit si ils ont encore faim). Il faut éviter de leur donner des sucreries ou des gâteaux toute la journée et préférez leur proposer des repas bien complet avec entrée/plat/laitage et dessert.

Le saviez-vous ?

L’étude nationale nutrition santé réalisée en 2006 et publiée en 2008, montre qu’en France 18% des enfants sont en surpoids dont 3,5% sont considérés comme obèses.

Article rédigé par M Le Coultre pour Bloc.com - Publié le 27/04/2009